Viele werdende Mütter kennen das Problem: Mit fortschreitender Schwangerschaft treten häufig Rückenschmerzen auf. Das liegt vor allem an der veränderten Körperhaltung und dem zunehmenden Gewicht, das die Wirbelsäule und die Muskulatur stark beansprucht. Besonders die Lendenwirbelsäule wird durch das nach vorne verlagertem Gewicht des Bauches belastet, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.

Welche Arten von Rückenschmerzen können in der Schwangerschaft auftreten – und wann wird es gefährlich? 

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind weit verbreitet und können in verschiedenen Formen auftreten. Viele Frauen leiden unter unteren Rückenschmerzen, da das zunehmende Gewicht des Bauches die Muskeln und die Wirbelsäule stark beansprucht. Besonders im dritten Trimester werden diese Beschwerden intensiver, da sich die Körperhaltung weiter verändert. Doch auch einseitige Rückenschmerzen oder seitliche Rückenschmerzen kommen vor – oft verursacht durch eine Fehlbelastung oder eine schwache Beckenboden-Muskulatur.

3 wirksame Gymnastikübungen bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Ein starker, beweglicher Rücken ist essenziell für eine gute Haltung und ein schmerzfreies Leben. Besonders in der Schwangerschaft oder bei längerem Sitzen profitieren Körper und Geist von gezielten Übungen, die Stabilität fördern, Verspannungen lösen und die Wirbelsäule entlasten.

Die folgenden drei Übungen eignen sich besonders in der Schwangerschaft, um den Rücken zu entlasten und den Körper sanft zu dehnen. Sie fördert dein Gleichgewicht, kräftigt die Rückenmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule – eine ideale Prävention gegen Rückenschmerzen.

  • 1. Diagonale Stabilisation – für eine starke Körpermitte

    Begib dich in den Vierfüßlerstand und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Knie. Deine Knie stehen direkt unter den Hüften, deine Hände unter den Schultern. Halte die Arme leicht gebeugt und richte deine Finger nach vorn.

    Strecke nun dein linkes Bein nach hinten und hebe gleichzeitig deinen rechten Arm nach vorn. Beide Gliedmaßen sollten waagerecht zum Boden sein. Dein Blick bleibt entspannt nach vorne gerichtet. Halte diese Position ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite.

  • 2. Katzenbuckel & Hohlkreuz – Mobilität für den Rücken 

    Starte im Vierfüßlerstand mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Mache einen Katzenbuckel, indem du den Rücken rundest und den Kopf sanft senkst. Anschließend lasse den Bauch nach unten sinken, hebe den Kopf leicht und forme ein sanftes Hohlkreuz. Führe die Bewegung langsam und fließend aus und wiederhole sie 2–3 Minuten. Besonders in der Schwangerschaft hilft diese Übung, den Rücken zu entspannen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu erhalten.

  • 3.  Haltung des Kindes – Entspannung für den unteren Rücken 

    Setze dich mit leicht geöffneten Knien auf deine Fersen. Schiebe dein Gesäß sanft nach hinten und strecke deine Arme nach vorne aus, während du deine Stirn auf die Matte legst oder den Kopf zur Seite drehst. 

    Alternative: Möchtest du deine Schultern zusätzlich entspannen, lege deine Arme nach hinten neben den Körper. 

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